【科学が証明】100歳まで生きる人に共通する10のルールとは？
世界の平均寿命はこの35年で10年も長くなっています。
「人生50年」と言われる時代もあった日本。
現在は「人生100年時代」と言われており、100歳を超える日本人はすでに6万人を突破しています。（2015年）
100歳を超えるような長寿者の生活については、以前から研究や調査が行われています。
それらの結果から、食事をはじめとした生活習慣が「長生きできるか短命か」に大いに関係していることが明らかになっています。
今回は、100歳を超えるような長寿者たちに共通する10のルールを解説します。
（参考文献：「医者が教える食事術 最強の教科書」）
- ①豆類をたくさん食べる
- ②野菜はたっぷり多種類食べる
- ③坂道を歩く
- ④死ぬまで働く
- ⑤生きがいを持つ
- ⑥徹底的な健康チェック
- ⑦食べすぎない
- ⑧アルコールをたしなむ
- ⑨チョコレートを食べる
- ⑩医者を選ぶ
- まとめ
①豆類をたくさん食べる
大豆などの豆類には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
また、動脈硬化を防ぐとされるビタミンEも豊富で、更に抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。
用語解説：酸化
酸化とは、「体のサビ」とも言われます。
抗酸化とは、「酸化に抗う」。
つまり、抗酸化作用とは、体のサビから身体を守ることを指します。
日本のスーパーで手に入りやすいものは、「豆腐、納豆、豆乳」といった大豆製品。
枝豆やそら豆、さやえんどうが出回る時期はさっと茹でて食べるのもおすすめです♪
ちなみに、私は毎朝こちらの豆乳を飲んでいます♪
味にクセがなく、おいしいです!!
②野菜はたっぷり多種類食べる
長生きすることを考えると、1日に350gは食べましょう。
350gはいろいろな野菜を両手いっぱいに盛ったくらいです。
一度どのくらいの量か測ってみるのもいいですね！
「野菜ジュースでいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、野菜ジュースはおすすめできません。
野菜ジュースには、
①糖分がたくさん含まれている
②食物繊維が取れない
このようなデメリットがあります。
食物繊維は、腸内細菌のえさとなり腸内の環境を整えてくれます。
そのためにも野菜はジュースではなく、食事で取りましょう♪
また、いろいろな種類を食べることも大切です。
ブロッコリー、にんじん、トマト、ほうれん草など、
それぞれの野菜に含まれている栄養素は異なります。
栄養学の世界に、「栄養素はチームで働く」という言葉があります。
1つの栄養素だけを摂るのではなく、バランスよく色々な栄養素をとることが大切です♪
〇豆知識
厚生労働省より、1日の野菜摂取量は350gとされています。
③坂道を歩く
イタリアのサルディーニャ島や沖縄北部暮らす人など、多くの長寿者は坂の多い地域で生活しています。
近年長寿世界一となった香港は、急な坂道が多い地域です。
坂道の登りは、適度な有酸素運動に加えて心肺機能も鍛えられます。
そもそも人間は加齢に伴って筋肉量が低下します。
筋肉量を保つ、むしろ増やすくらいの意識が大切です。
そのためにも坂道の上り下りや階段を利用することを心がけましょう！
毎日の小さな積み重ねが長生きの秘訣ですね！
Q.家の近くに坂道がない場合は？
家の中で運動することも可能です。
「踏み台昇降、ステッパー」を利用すれば自宅でテレビを観ながら運動することもできます。
大切なことは、軽く負荷をかけて身体に刺激を与えること。
無理のない範囲で自分のペースで運動しましょう♪
④死ぬまで働く
日本人の多くは、働くことにマイナスイメージを持っているでしょう。
ここでいう働くとは、農業などを指します。
実際に長寿村では多くの人が農業や林業といった仕事をしています。
調査によると「重労働をしている地域の方が長寿である」ことが分かっています。
会社勤めをしろ！といっているのではありません。
家事、特に掃除や料理はおすすめです。
〇豆知識
料理は、頭を使うため脳の活性化に繋がると医学的に言われています。
認知症の予防にもよいと言われているので、おすすめです♪
⑤生きがいを持つ
生きがいとは何か？
ここでの生きがいは、「自分は必要とされていると感じること」を意味します。
つまり、「やるべきことがある」ことが大切です。
家事や地域ボランティアなどに参加して、自分は必要とされていると実感することが重要です。
医学的に、脳も身体も使用していないと弱っていきます。
できる範囲内で自分でやることを心がけましょう！
⑥徹底的な健康チェック
なにごとも事態が起こってから対応するよりも、事前に防ぐことが大切です。
健康も同様で、早期発見・早期治療は健康の基本。
健康診断を受けることはもちろん、
定期的に「内視鏡検査、胸部と腹部のCT検査、脳のMRI検査」を受けることを
著者は提唱しています。
⑦食べすぎない
長寿者の共通点として「腹八分目まで食べる」というのがあります。
世界が豊かになると食べる喜びを追求するようになります。
人間の脳は、「もっと美味しいものを食べたい」とよりおいしい食べ物を欲します。
多くの人はこの誘惑に勝てず、つい食べすぎてしまいます。
では、腹八分目まで抑えるために、どうすればいいのか？
1.よく噛んで食べる
しっかり噛んで食べることによって、脳の満腹中枢に信号を送ることができます。
回数としては、20～30回嚙んで食べることが推奨されています。
嚙んで食べるためにも、よく噛む必要のある食材を取り入れることも大切です！
2.食事回数を分ける
一番よくないことは、「腹ペコ→ドカ食い」です。
ダイエットのために食事回数を減らす方がいますが、デメリットの方が大きいです。
①1回の食事量が多くなる
②血糖値の上下動が大きい
できるかぎり1日の食事量を多くして、ちょこちょこ食べることを意識しましょう♪
⑧アルコールをたしなむ
アルコールは身体に悪いイメージを持たれている方も多いでしょう。
しかし、アルコールの種類によって身体への影響は異なります。
おすすめは「ワイン」です。
赤ワインは、ポリフェノールが豊富で抗酸化作用があります。
更に、白ワインは痩せる効果があることも2004年のドイツの研究で明らかになっています。
また、ワインは血糖値を下げる効果もあります。
1日の夜にワインをたしなんで楽しいひと時を過ごすのもよいでしょう♪
⑨チョコレートを食べる
チョコレートの原料であるカカオにはカカオポリフェノールが豊富に含まれ、
強い抗酸化作用があります。
更にカカオは、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄といったミネラル類も豊富です。
おすすめは、カカオ成分70％のビターチョコレートを1日25g食べること。
食べすぎには注意しましょう!!
⑩医者を選ぶ
信頼できる医者を自分自身で選ぶことが大切です。
医者も人間なので、自分に合う合わないがどうしてもあります。
長寿者は、何かあった際にすぐに相談できるように前もって自分が信頼できる医者を選んでいます。
まとめ
100歳まで生きる人に共通する10のルール。
いかがだったでしょうか？
「自分には全部できないよ..」
そう思われる方が多いかと思います。
いきなりすべて取り組む必要はありません。
自分が興味あること、自分にできそうなことから少しずつ始めてみましょう!!
1つ始めてみると余裕が生まれてくるはずです。
少しずつやることを増やしてみることをおすすめします!!
何事も楽しむことが大切♪
自分にできることから始めましょう!!
（写真引用元：いらすとや）
